Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Пройти тест "Какой тренинг подойдёт именно вам":

Пройти тест

Упражнения на все мышцы тела


На сегодняшний день существует такое огромное множество различных упражнений и подходов к тренингу, что вы можете заниматься годами, ни разу не повторив одну и ту же тренировку. И это здорово, весь разнообразие тренинга как психологически, так и физиологически эффективнее для спортсмена. Вам не будет скучно, а мышцы не смогут привыкнуть к одной и той же нагрузке.

Если вы хотите разнообразить ваши привычные тренировки или просто добавить в свою программу многофункциональные упражнения, то вам стоит ознакомиться с нашей статьёй об упражнениях, направленных на развитие всех мышечных групп. Ведь это так здорово, воздействовать на все мышцы за счет всего одного упражнения. Большинство подобных упражнений пришли в фитнес из кроссфита.

Берпи (burpee) — многосуставное упражнение, включающее в работу все мышечные группы. Особый акцент идёт на мышцы ног. Это совсем не простое в выполнении, но невероятно эффективное упражнение. В 40-х годах 20 века его использовали американские военные в качестве фитнес-теста. Это упражнение включает в себя как динамическую, так и статическую нагрузку. А также влияет на укрепление мышечного корсета. В динамике работают бедра, икры, спина, плечи. В статике: лопатка/ключица — протракция (движение конечности вперед). Кроме того, большая нагрузка идёт на мышцы стабилизаторы, в особенности мышцы кора. Упражнение энергозатратное, поэтому рекомендуется тем, кто хочет сбросить лишний вес. Развивает силовые показатели и выносливости, улучшает баланс и координацию движений. Также улучшает работу сердечно-сосудистой системы почти также хорошо, как кардио. Конечно же приятным бонусом также является то, что для выполнения этого упражнения не требуется никакого дополнительного инвентаря.

Кроме берпи акцент на ноги идёт в выпрыгивании из полуприседа, которое также является многосуставным упражнением. Здесь кроме ног и ягодиц работают мышцы спины, пресс, стабилизаторы. В целом, добавляя к стандартным приседаниям или выпадам жимы или махи с гантелями, вы можете ощутимо усовершенствовать упражнение, сделав его в разы функциональнее.

Хороший акцент на верх тела дают упражнения киппинг и взрывные отжимания. Эти упражнения близки к классическим подтягиваниям и отжиманиям, но есть нюансы, за счет которых в работу и включается большая часть мышц. Киппинг — это простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине (не забывайте, что рывки могут быть травмоопасны для позвоночника). При выполнении взрывных отжиманий мы делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.

Также вы можете неплохо проработать пресс, мышцы стабилизаторы, мышцы спины и ягодичные мышцы, если добавите к обычной планке махи ногами назад, либо в сторону. Таким образом все мышцы корпуса будут активно задействованы в статике в то время, как мышцы ног будут работать в динамике.

Для наилучшего эффекта стоит выполнять подобные упражнения на время, увеличивая нагрузку не за счет дополнительного отягощения, а за счет увеличения темпа тренировки. То есть, количества повторов, которые вы можете сделать за конкретный период времени.

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab

Комментирование отключено