Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Пройти тест "Какой тренинг подойдёт именно вам":

Пройти тест

Развитие верхнего плечевого пояса


В то время, как девушки мечтают накачать красивую попу, мужчины делают упор на спину, плечи, грудь и руки. Но генетика наградила не всех от природы развитым верхним плечевым поясом. Впрочем, всегда можно победить генетику! Об этом наш новый #советbodylab

Ширина торса зависит, в первую очередь, от развития верха спины и плеч. Многие новички стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. При пропорциональном развитии тела руки и грудь тоже получают значимую нагрузку, но при этом работают мышцы в комплексе, а не изолированно прокачивается одна бицуха.

Плечи являются одной из самых трудных в плане развития частей тела. Прежде всего, это обусловлено сложностью строения дельтовидной мышцы, которая имеет три пучка (головки): передний, медиальный (средний) и задний.
Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции, изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.

Базовые упражнения для плеч:

  • Жим штанги стоя
  • Армейский жим

Данные упражнения признаны лучшими для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки.

Также часто советуют:

  • Разведение гантелей в стороны
  • Тяга штанги к подбородку
  • Жим Арнольда

Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития адаптации.

К тренировке можно добавить изолирующие упражнения для задней и передней головки. Передняя головка:

  • Жим из-за головы
  • Подъем рук с гантелями перед собой

Задняя головка:

  • Разведение гантелей в стороны в наклоне
  • Тяга гантелей лежа на животе

Делайте базу и развивайте тело гармонично! И тогда вы добьетесь не только объема, но и идеальных пропорций!

Комментирование отключено