Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Пройти тест "Какой тренинг подойдёт именно вам":

Пройти тест

Почему не растут мышцы


Вы ходите в зал, регулярно тренируетесь, следите за питанием, но мышцы всё равно не растут. Почему же так происходит? На самом деле причин, в связи с которыми не растет масса, великое множество и мы хотим рассказать вам о самых распространенных препятствиях, с которыми можно столкнуться. А знание проблемы, как известно, первый шаг к её решению.

В целом, причины можно разделить на 3 категории:

  • Питание
  • Тренировки
  • Режим

Это основополагающие факторы в вопросах достижения прогресса (не только набора массы, а вообще любого).

Какие проблемы могут быть связаны с питанием?

Первое что приходит на ум — недостаток калорий. Для роста мышц, в отличие от похудения, дефицит калорий губителен. Если вы будете потреблять недостаточно энергии, то организм будет расходовать все запасы на тренировки, а на полноценное восстановление её уже не будет оставаться.

Также важно учитывать соотношение нутриентов (белков, жиров и углеводов в потребляемой пище).Кроме того, этот фактор влияет на рост именно сухой мышечной массы, с минимальным приростом жировой прослойки. Существует распространенное мнение, что для набора массы нужно есть как можно больше белка, но при таком раскладе вы, скорее всего, наоборот похудеете. Примерное оптимальное соотношение выглядит как 30% — белки, 20% — жиры и 50% — углеводы.

Для того, чтобы питание и тренировки обеспечивали рост сухой массы, важно учитывать то, что пища должна быть не жирной, а доля потребляемых жиров должна состоять преимущественно из полиненасыщенных кислот, а не трансжиров.

Если вы думали, что набор массы — это возможность есть в больших количествах всё, что хочется — это ошибка! Зачастую питание для набора массы даже сложнее, чем питание для похудения, ведь вам необходимо получать достаточно большое количество белка и углеводов, не превышая при этом норму жиров!

Недобор калорий или нутриентов — самая главная преграда при наборе массы.
Рассчитать вашу норму потребления калорий и БЖУ вам поможет Куратор BodyLab.

Не меньшую роль играет ваш режим. В том числе и режим питания! В сутки должно быть не менее 4-5 приемов пищи. Частый прием пищи способствует ускорению обменных процессов и, как следствие, процессам восстановления после тренировки (которое идёт рука об руку с ростом мышечной массы).
Не стоит забывать уделять внимание питьевому режиму. Часто этот момент недооценивается спортсмена и очень зря! Обезвоживание влечет за собой вялость, усталость, отсутствие аппетита, головную боль. А правильный питьевой режим помогает ускорить метаболические процессы.

Не стоит также забывать о режиме сна. Крепкий и здоровый сон препятствует развитию катаболических процессов в организме и снижает секрецию кортизола. Недосып же действует с точностью наоборот. Как известно, катаболизм — главный враг мышечной массы и, как бы старательно вы ни тренировались, все результаты будут нейтрализованы этой реакцией. Так что обязательно высыпайтесь!

Третий фактор, который оказывает влияние на рост мышц — правильность тренировок и соблюдение принципа прогрессирующих нагрузок. Тренировки на набор массы должны не превышать по времени одного часа и обязательно включать в себя базовые упражнения. Чем меньше опыта у спортсмена, тем больше «базы» нужно включать в тренировку для достижения результатов. Периодически важно менять тренировочные принципы, применяемые к ваше программе. Если вы отмечаете длительный застой, то, возможно, имеет смысл попробовать сменить программу тренировок и добавить больше разнообразия. И, конечно же, не забывайте периодически, как только начинаете чувствовать, что нагрузка на мышцы снизилась, добавлять вес отягощения.

Соблюдая эти простые правила вы непременно сможете нарастить мышцы и прогресс не заставит себя долго ждать.

С любовью, команда BodyLab.

Комментирование отключено