Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Пройти тест "Какой тренинг подойдёт именно вам":

Пройти тест

Как накачать спину в домашних условиях


Ритм жизни современного человека интенсивен и далеко не каждый может найти время на тренировки в спортзале. В этом случае выходом становится тренинг в домашних условиях. Действительно, многие упражнения можно выполнять и дома, купив минимальный набор инвентаря для домашних тренировок (например, гантели, фитбол, резиновую ленту и бодибар). Тем не менее, дома мы ограничены в выборе упражнений. А также отсутствуют тренажеры, которые традиционно используются для тренировки мышц спины (например, вертикальный и горизонтальный блоки для различных видов тяг). Красивое тело никогда не будет выглядеть так, как хотелось бы, без правильной осанки и сильной спины. Как же укрепить мышцы спины в домашних условиях? И возможно ли это? Конечно возможно, сегодня мы расскажем вам об основных упражнениях.

Если у вас есть бодибар или штанга и гантели (в целом можно использовать первое время только гантели), то вы уже на половине пути к успеху. С этим инвентарём вы можете выполнять тяга гантелей или бодибара в наклоне к поясу. Это базовое упражнение на стабилизирующие мышцы спины. Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне. Это упражнение нагружает: широчайшую мышцу спины, большую и малую круглые мышцы, задний пучок дельты, а также ромбовидную и трапециевидную мышцы.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне: передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. Также будут работать плечи и бицепс, что будет приятным бонусом этого упражнения. Это также базовое упражнение.

Кроме тяговых упражнений стоит обратить внимание такие базовые упражнения как становая тяга и наклоны вперед с отягощением (распространенное название — Good Morning). В обоих упражнениях акцент идёт на две группы мышц — бицепс бедра и разгибатели спины. Становая тяга является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Вы сможете укрепить широчайшую мышцу спины, разгибатели спины, верхнюю часть спины, предплечья.
Многие упражнения можно выполнять и вовсе без дополнительного отягощения, например, отжимания, всевозможные виды планок, обратные экстензии (самый просто тип обратной экстензии — упражнение «лодочка»). Более того, эти упражнения помимо укрепления спины положительно сказываются на мышцах-стабилизаторах, мышцах кора и в целом хороши для общего укрепления мышечного корсета.

Если в вашем арсенале есть фитбол, то вы можете выполнять гиперэкстензию с его помощью, такой тип упражнения кроме акцента на мышцы спины, в особенности поясницу, позволит улучшить координацию тела и способность держать баланс.

Одной из тенденций последних лет в сфере фитнеса является использование функциональных подвесных петель TRX которые значительно расширяют возможности для домашнего тренинга. В том числе помогают выполнять больше упражнений в домашних условий. Например, одной из самых лучших базовых упражнений на мышцы спины — подтягивания, можно выполнять без помощи турника с петлями TRX. Отметим, что такой вид подтягиваний подойдёт девушкам, так как вы, как и в случае с гравитроном, сможете регулировать нагрузку, начиная от базового уровня и заканчивая продвинутым. К тому же использование петель расширить возможности для выполнения различных тяг при отсутствии блочного тренажера.

Так что, если вы хотите начинать тренировки дома, но сомневаетесь, хватит ли возможностей домашнего тренинга для ваших целей, то вы можете смело отбросить сомнения. Вы совершенно точно сможете укрепить любую группу мышц в домашних условиях и спина не исключение!

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab!

Комментирование отключено