Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Пройти тест "Какой тренинг подойдёт именно вам":

Пройти тест

Как накачать плечи


Идеальные пропорции тела напоминают перевернутый треугольник. Острый угол этого треугольника — тонкая талия. Далее идёт расширение: мышцы спины
и грудь. Но вершина треугольника, делающая мужчин похожими на супер-героев, а женщинам помогает сделать талию визуально тоньше, — это конечно же
плечи. Мы расскажем вам как накачать дельтовидные мышцы и сделать ваши плечи красивыми и рельефными, создавая правильные пропорции тела.

Дельтовидная мышца сама по себе имеет треугольную форму и покрывает плечевой сустав и мышцы плеча. Дельты включают несколько пучков: задний,
средний и передний. Мышца начинается от лопатки и доходит до плечевой кости. Основная функция этой мышцы — отведение плеча, при этом передние
пучки отвечают за отведение вперед, а задние назад. Исходя отсюда и стоит строить тренировки. Ведь тренинг — это лишь усложненные и более
концентрированные движения, которые мы совершаем в повседневной жизни.

В целом, для дельт подходят следующие типы упражнений: жимы, разводки, махи, протяжки.

Жим — это база, которая необходима в начале тренировок. Работать концентрированно, скажем, на задний пучок, не имеет смысла, даже если очень хочется
иметь красивую спину в области лопаток. Сначала база, потом «шлифовка», все должно развиваться комплексно.

Отличные базовые упражнения на дельты: жим штанги стоя с груди, жим штанги из-за головы, жим гантелей над головой (иными словами, вы выполняете
жим, но в отличие от жима на грудь, ваше тело находится в вертикальном положении и амплитуда движений тоже идёт вертикально. Работает движение
вверх). Кстати, в этих упражнениях также активно работает трицепс.

Другое невероятно эффективное упражнение на плечи — это подъем гантелей через стороны на чуть согнутых в локтевом суставе руках в положении стоя.
Здесь уже идет преимущественно развитие внешних головок с небольшим акцентом на задние. Здесь вы в основном прорабатываете среднюю дельту.

Для работы над передним пучком делайте то же движение, но задавайте направление вперед. Стоя поднимите одну выпрямленную руку с гантелью перед
собой до уровня плеч. После секундной паузы медленно верните ее в исходное положение, одновременно подняв другую руку с гантелью. Это отличное
упражнение для передней дельты, а также для разделения грудных мышц и грудных.

Для проработки задней дельты вы можете делать как протяжку со штангой, так и обратное разведение в тренажере Бабочка (он же peck-deck, он же
Баттерфляй). Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы руки во время упражнения могли осуществлять движения только в горизонтальной плоскости, сядьте
лицом к тренажеру, а не спиной и задняя дельта включится в работу!

Если вы хотите сделать плечи больше, то не забудьте также о трапецевидных мышцах. Для них хорошо подходит упражнение шраги: максимальное
отведение плеч вверх-назад (в идеале с отягощением).

С любовью, Школа Идеального Тела Body Lab

2 Комментариев

Комментирование отключено