Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Пройти тест "Какой тренинг подойдёт именно вам":

Пройти тест

Как сохранить пользу продуктов при готовке


В вопросах правильного питания важно не только то, какие продукты вы едите, но и то, каким образом вы их готовите. Не секрет, что термическая обработка оказывает большое влияние не только на вкусовые качества, но и на свойства продуктов. В первую очередь вам важно обратить внимание на то, какими нутриентами богаты продукты, которые вы собираетесь готовить.

Например, усвояемость белков при умеренном нагревании пищевых продуктов возрастает, но при избыточном нагревании она может снижаться. Превышение температуры и времени тепловой обработки способствует уплотнению мышечных волокон и ухудшению консистенции изделий, особенно приготовленных из печени, сердца и морепродуктов.

При сильном нагревании продуктов, богатых углеводами, в них снижается количество доступных аминокислот в результате реакции между сахарами и аминокислотами. Тем не менее, если рассматривать продукты, богатые клетчаткой (например, овсяная каша), то можно не переживать, так как при обработке клетчатка изменяется незначительно: набухает и становится пористее. Сырой крахмал не усваивается в организме человека, поэтому все крахмалсодержащие продукты употребляют в пищу после тепловой обработки.

Жиры при термической обработке вытапливаются из продуктов, снижая пищевую ценность блюда. Например, потери линолевой и арахидоновой кислот составляют 2040%. При варке до 40% жира переходит в бульон, часть его эмульгируется и окисляется. В связи с этим варить бульоны следует при умеренном кипении, а скапливающийся на поверхности жир надо периодически удалять. Самые значительные химические изменения жиров наблюдаются при жарке продуктов во фритюре. В результате накапливаются вредные соединения, придающие жиру неприятный запах и прогорклый вкус. Токсические продукты термического окисления жиров остаются на поверхности обжариваемых изделий.

Сахароза, содержащаяся в плодах и ягодах, при варке под действием кислот расщепляется с образованием глюкозы и фруктозы.

Жирорастворимые витамины (A, D, Е, К) при тепловой обработке сохраняются хорошо. Так, пассирование моркови не снижает ее витаминной ценности, наоборот, растворенный в жирах каротин легче превращается в витамин А.

Водорастворимые витамины группы В устойчивы при нагревании в кислой среде, а в щелочной и нейтральной среде разрушаются на 2030% и частично переходят в отвар. Самые большие потери наблюдаются при комбинированной термообработке, например при тушении. Наиболее устойчив к нагреванию витамин РР, а наименее  витамин C.

Для того, чтобы получать из употребляемой пищи максимум пользы необходимо:

  1. Увеличить в рационе долю первично приготовленной пищи (свежеприготовленной), свежих продуктов и уменьшить долю продуктов промышленной переработки (консервы мясные и овощные, колбасные изделия, замороженные и т. д.), повторно разогретой или долго хранившейся в холодильнике пищи.
  2. Отдавать предпочтение щадящим способам термической обработки (приготовление на пару, отваривание в воде, запекание) и минимальному времени, затрачиваемому на эту переработку, что способствует сохранению максимального количества витаминов и минеральных веществ.
  3. Увеличить потребление сырых овощей, фруктов, ягод, так как они являются не только основными источниками углеводов, витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон в питании, но и, наряду с медом, содержат большое количество натуральных сахаров.
  4. Ограничивать в рационе спортсменов потребление продуктов, содержащих пуриновые вещества (кофе, чай, шоколад, какао, концентрированные мясные бульоны, в том числе из кубиков, копченья).
  5. Не нужно злоупотреблять применением острых приправ, которые дополнительно раздражают слизистую оболочку ЖКТ, тормозят усвоение пищи и способствуют перееданию. Для повышения аппетита, улучшения переваривания и усвоения пищи рекомендуется употреблять пряные травы (укроп, петрушка, сельдерей, кинза и т. д.), овощи с зелеными листьями (шпинат, листовой салат, ботва свеклы и т. д.)

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab

Комментирование отключено