Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Пройти тест "Какой тренинг подойдёт именно вам":

Пройти тест

Как научиться подтягиваться?


Подтягивания на перекладине\турнике — это одно из базовых упражнений для развития мышц спины и главное упражнение для развития ширины спины (широчайших мышц).

Научиться подтягиваться с нуля можно, это потребует некоторого упорства.

Самый простой способ, который не требует дополнительного инвентаря — это негативные подходы. Нужно взять стул или иную опору, поставить под перекладину таким образом, чтобы доставать с опоры до нее. Далее запрыгивайте на турник с опоры так, чтобы подбородок был выше перекладины, и постепенно опускаетесь вниз, сопротивляясь собственному весу изо всех сил. Нужно делать 6-8 таких повторений, затем отдых 3-4 минуты и повторяете подход(всего рекомендуем сделать хотя бы 3 подхода)
Второй вариант — делайте подтягивания с помощью напарника, который поможеет подтянуться, а опускаетесь уже самостоятельно, медленно, как и в первом варианте.

Так же существует замечательный тренажер — гравитрон, который позволяет подтягиваться с выбором нагрузки — противовесом, который облегчает ваш собственный вес, но нагрузка постоянно должна прогрессировать, чтобы в итоге вы смогли выполнять упражнение с собственным весом.

Для тех кто может подтягиваться, но его не устраивает количество повторений, которые он может сделать, так же подойдут негативные повторения. После нескольких выполненных полных повторений, когда уже не получается подтянуться, запрыгивайте на перекладину и опускайтесь медленно, таким образом можно доделать количество повторений в подходе до необходимого.

Техника безопасности

  • Нельзя зацепляться подбородком за перекладину, когда голова находится рядом с перекладиной, откиньте ее немного назад, или же можно использовать специальный турник с разрывом посередине.
  • Подтягиваться стоит в начале силовой тренировки или отдельно, но не чаще чем через день, так как нужно дать себе достаточно отдыха для восстановления мышц.

С любовью, Школа Идеального Тела Body Lab

Комментирование отключено