Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Пройти тест "Какой тренинг подойдёт именно вам":

Пройти тест

Как чувствовать работу мышц


Мы часто говорим о том, как важна в тренировочном процессе нейромышечная связь. Но как же она проявляется? Что нужно чувствовать во время тренировки? Сегодня мы ответим на самые распространенные вопросы.

Начнем с ощущений во время тренировки, ведь это — самое главное. Если вы не чувствует е себя вымотанной и уставшей после тренировки, то это вовсе не плохо. Даже наоборот, это значит, что вы получили достаточно энергии и ваш организм не истощен. Тем более, если это не первое ваше занятие. Уровень выносливости и силы растет, а значит нагрузка воспринимается уже иначе. Чтобы тренинг был эффективным и вы знали это на 100% нужно чувствовать работу мышц в каждом упражнении. Причем, именно тех мышц, на которые направлена тренировка. Например, при классическом приседе вам нужно чувствовать ягодицы. Если вы ощущаете нагрузку в этой зоне, значит вы правильно выполняете технику. Если же начинает болеть квадрицепс (передняя сторона бедра) — значит в технике ошибка. И самое ужасное — вы сейчас работаете над увеличением квадрицепса, а не ягодиц. Важно проверить свою технику в соответствии со всеми правилами. На данном примере: положение спины, коленей, амплитуду движения. Сверить вашу технику (например, в зеркале) и технику, которая показывается на видео тренером. И конечно же внимательно слушать, какие мышцы должны работать. Концентрируйтесь на рабочей мышце, слушайте своё тело. При каком движении вы чувствуете ту мышцу, которую нужно? Может быть, нужно чуть шире поставить ноги, чуть расставить носки в стороны, больше отталкиваться пятками на подъеме?

Кроме того, всегда есть небольшие хитрости. Например, при жиме платформы ногами можно отталкиваться пятками и выпрямляя ноги поднимать носки, оставляя нагрузку только на пятках. Таким образом вы больше перенесете нагрузку на ягодичную мышцу и минимизируете нагрузку на квадрицепс (а при базовых упражнениях, как приседания и жим она все равно будет в той или иной степени, главное, чтобы она не была выше нагрузки на ягодичную).

Рассмотрим другой пример. Она касается обычных скручиваний. Это, пожалуй, самое известное упражнение на мышцы пресса. Его механика достаточно проста: за счет напряжения мышц пресса вы поднимаете корпус вверх. Но поднимаете не из строго горизонтального в строго вертикальное положение, а движетесь по дугообразной амплитуде. Потому упражнение и называется скручивания. Вы будто стремитесь к тому, чтобы свернуться в клубок. В данном случае амплитуда один из самых важных моментов. Если ваше тело будет строго горизонтальным, то, в связи с банальной человеческой анатомией, вы не сможете держать поясницу плотно прижатой к полу и она будет включаться в работу (а это плохо) компенсируя слабые мышцы пресса. Корпус поддерживается в двух сторон: мышцами пресса спереди и мышцами спины сзади. Поэтому, если у вас не хватает сил на подъем корпуса за счет пресса будет подключаться мышца-антагонист. Но это не позволит вам укрепить интересующую вас мышцу — пресс. Плюс, нагрузка на поясницу в таком положении негативно сказывается на позвоночнике.

Но одной прижатой поясницы недостаточно. Скажем, положение вашего тела верно, поясница прижата, амплитуда соответствует технике. Но часто многие девушки, убрав руки за голову, пытаются тянуться вверх за счет верхнего плечевого пояса, вытягивая руками голову вверх. Тем самым вы негативно воздействуете на шейный отдел и, опять же, не напрягаете в должной мере пресс. Тянуться вверх нужно именно мышцами пресса, держа их все время в максимальном напряжении. Если руки все время стремятся вытягивать голову, то смените их положение. Вытяните их вперед, а подбородок не прижимайте к груди. Ваша шея и голова не принимают участия в выполнении этого упражнения, помните об этом.

Для того, чтобы научиться чувствовать целевую мышцу вам нужно:

  • Знать правильную технику выполнения упражнения
  • Знать с какими мышцами вы работаете в данный момент
  • Выполнять каждое упражнение осознанно и подконтрольно

Понимание техники — это уже половина успеха! Помните это.

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab

Комментирование отключено