Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Пройти тест "Какой тренинг подойдёт именно вам":

Пройти тест

7 советов как накачать попу


Для начала немного анатомии.

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Функция всей группы — отведение бедра. Если вы ведёте не активный образ жизни, и нет необходимости в специфическом развитии мышц бёдер, сами по себе ягодицы круглыми не станут: организму это по просту не нужно. Поэтому попу можно накачать только спортом!

Давайте приступим к разбору той самой специфики, которая поможет нам сделать попу «как орех».

1. Ваш дорогой куратор никогда не устанет повторять, крайне важно отдыхать. Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, не должно быть постоянной нагрузки на них. 2 тренировки в неделю на ягодицы — это максимум, иначе они не будут расти, и даже могут «сгорать». Между тренировками должен быть перерыв примерно 1 сутки.

2. Присед! Конечно же присед! Но очень важно приседать правильно. Опора должна быть на пятки, садиться нужно глубоко, ниже параллели (иначе нагрузка пойдет на квадрицепс). Если не получается толково сесть с утяжелением (будь то штанга, бодибар, станок Смита), можно учиться приседать без веса, или обняв лёгкий блинчик или гантель.

3. Не приседом единым! Есть среди нас те, кто по тем или иным причинам не может приседать. Я вас обрадую, ягодички можно сделать и другими способами. Если у вас в порядке колени, для вас подойдут выпады, плие, приседы сумо.

4. Если ножки не гнутся — да здравствуют наши любимые махи ногами! Их можно делать как в кроссовере так и с утяжелителями. Важно контролировать амплитуду движения и следить за напряжением ягодичных мышц и бицепса бедра.

5. Мертвая тяга. Здесь важно не брать слишком большой вес, держать спинку, и не разгибаться до конца (не нужно подавать таз вперёд). Чем дольше мышца находится в напряжении, тем сильнее утомляется, а следовательно ей требуется развиваться. Кроме того Вы почувствуете её работу только в том случае, если не даёте ей шанса для отдыха во время выполнения упражнения.

6. Статика подходит и для ягодиц. Многие из вас очень любят планку, и наверняка заметили, как здорово она делает корпус сильнее и плотнее, как красиво меняется торс! Такое упражнение есть и для ягодиц — «стульчик». Вам понадобится фитбол. Зажимаем фитбол между стеной и спиной, и как бы садимся на невидимый стул. В таком положении «сидим» примерно 30 секунд. Упражнение хорошо тем, что выполнять его можно и дома ️

7. Ходьба и бег в гору. Даже кардио может помочь вам укрепить и сделать упругим ваш персик 😀 для этого нужно всего-то выставить уклон на беговой дорожке, или бегать в местности с неравномерным ландшафтом. Даже небольшой градус подъема переключит нагрузку на ягодицы. Бег по ровной местности может наоборот подсушить и уменьшить ягодицы.

Не забывайте про питание. В вашем рационе не должно быть дефицита белка в процессе работы над ягодицами 😉

С любовью, Школа Идеального Тела Бодилаб

22 Комментариев

  • Здорово!

  • Дарья 12.02.2016 в 21:00

    Замечательные советы, а главное эффективные !!!

  • Мария 13.02.2016 в 00:51

    Спасибо за инфо!

  • Наталья 15.02.2016 в 14:23

    спасибо за советы! мне очень нравятся упражнения с фитболом.

  • Ульяна 23.02.2016 в 22:24

    Непонятно про фит бол. Как его прижать к стенке? Чем?)

  • Вам нужно зажать фитбол между вашей спиной и стеной и в таком положении присесть в воздухе, как будто на воображаемый стульчик, опираясь при этом спиной на фитбол :)

  • Ирина 25.03.2016 в 10:32

    Все в точку,абсолютно ничего лишнего. Спасибо за советы!)

  • Татьяна 26.03.2016 в 16:25

    Скажите пожалуйста, какого веса утяжилители лучше одевать для упражнения махи ногами.

  • Жанна 26.03.2016 в 18:46

    Супер полезная информация. Только хотела уточнить. К примеру для наибольшего эффекта если я качала попку в понедельник, то 2 раз нужно качать её непременно в среду, никак не в четверг?

  • Жанна 26.03.2016 в 18:49

    А как быть с прессом и ногами? Нужно убрать после родовой живот и жир с ног согнать). Тоже не более 2 раз в неделю качать? И как вообще от туда согнать жир ????

  • Татьяна, вопрос про утяжелители индивидуален, начинать можно без утяжелителей, а в последствии добавлять вес, если есть такая необходимость. Также, если Вы наша ученица — можете посоветоваться с куратором :)

  • Жанна, мы рекомендуем делать перерыв в тренировках как минимум сутки, поэтому, если первая тренировка была в понедельник, для второй подойдет и четверг 😉

  • Жанна, чтобы согнать жирок необходимо сочетание кардиотренировок (бег, аэробика, плавание,скакалка) и силовых нагрузок. Про кардио Вы можете также почитать статьи в нашем блоге 😉

  • Мария 03.04.2016 в 17:51

    Могу ли я начать обучаться в Украине?

  • Да, конечно, Bodylab — это онлайн школа, и заниматься по нашей программе можно в любой точке земного шара) Нужен только доступ в Интернет :)

  • Лариса 22.04.2016 в 16:31

    А вот про фитбол полезно было:)

  • Класс ????????Спасибо!

  • Скажите пожалуйста,а сколько раз нужно приседать ?

  • Лилия, количество приседений можно отрегулировать исходя из вашей программы и количества подходов :) Если Вы уже наша ученица — проконсультируйтесь с куратором 😉

  • Лилия, количество приседений можно отрегулировать исходя из вашей программы и количества подходов :) Если Вы уже наша ученица — проконсультируйтесь с куратором 😉

  • а если имеются проблемы со зрением , из-за этого нельзя делать присед и поднимать тяжесть?((

  • Существуют и другие упражнения для описанной в статье цели :) Кстати, для учениц с допустимыми противопоказаниями кураторы консультируют по замене некоторых упражнений! Присоединяйтесь к Bodylab, это лучшее вложение в себя)

Комментирование отключено