Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Пройти тест "Какой тренинг подойдёт именно вам":

Пройти тест

10 упражнений которые вы можете делать где угодно


Если у вас часто нет свободного времени и возможность потренироваться появляется у вас в совершенно неожиданных местах, то этот совет точно для вас. Мы отобрали 10 упражнений на все группы мышц, которые можно и нужно делать с весом своего тела. Для выполнения этих упражнений не понадобится абсолютно никакого инвентаря, а их выполнение позволит вам создать полноценную тренировку, даже если тяга к спорту застала вас в командировке или на работе.

Ягодицы

Приседания.

Да-да, их не обязательно делать с огромной штангой, как фитоняшки на видео. Вы можете выполнять стандартный присед в различных вариациях, нагружая все группы мышц в области ягодиц. Выпрыгивания из полуприседа добавят плиометрической нагрузки на мышцы и повысят взрывную силу. Присед-плие (с очень широкой постановкой ног) позволит вам нагрузить не только ягодичную мышцу, но и внутреннюю поверхность бедра. Приседания на одной ноге позволяют работать не только на рост мышц, но и на коррекцию формы. Кроме того, приседания — это базовое упражнение и не будет лишним ни в одной тренировке.

Махи.

Одно из лучших упражнений, которые позволяют изолировано работать с ягодичной мышцей. Существует масса вариантов выполнения этого упражнения. Махи согнутой и прямой ногой назад из упора лежа; махи назад и в сторону (охватывают больше мышечных групп) из того же исходного положения; махи прямой ногой лежа на боку (здесь можно поработать не только над ягодичной, но и над зоной галифе). Махи можно выполнять без дополнительного отягощения и при некоторых противопоказаниях, например таких, как осевая нагрузка.

Ягодичный мост.

Ещё одно отличное изолирующее упражнение на ягодицы. Его можно выполнять даже новичкам, которые никогда не тренировались. Техника выполнения этого упражнения весьма проста: лежа на спине нужно поднимать таз вверх, стараясь максимально концентрироваться на напряжении ягодиц и задерживаться на несколько секунд в верхней точке — точке максимального напряжения. В последствии упражнение можно усложнять, например совершая в верхней точке сведение и разведение ног, либо поставив ноги на возвышенность. Если же наоборот, лечь на возвышенность и спустить ноги и таз вниз, то можно выполнять подъем таза на одной ноге, прорабатывая каждую сторону по отдельности.

Пресс

Планка.

Планка — это общеукрепляющее упражнение. При его выполнении работают почти все мышечные группы, но основной упор идет на спину и пресс. Со стороны выполнение планки кажется простым, так как это статическое упражнение, при котором вы должны вытянуться в ровную линию, опираясь на локти и носки ног. Но на деле мало кому удается сразу простоять хотя бы 40 секунд при соблюдении верной техники. Рекомендуем вам отработать технику перед зеркалом, тщательно проверяя нет ли прогибов в пояснице, не проседает (или наоборот находится слишком высоко) таз. В будущем упражнение можно усложнять за счет добавления различных движений ногами (например махи назад или в стороны из планки, скольжение ногами по полу или сгибание коленей перед собой).

Скручивания.

Классическое упражнение на мышцы пресса, которое также может выполняться очень по-разному. Главное при выполнении скручиваний — это прижатая к полу поясница и движение за счет мышц пресса. Вы можете подниматься всего на пару сантиметров, слегка отрывая лопатки от пола, нет цели поставить корпус в полностью вертикальное положение. Главное — это постоянное ощущение напряжения в мышцах. Отметим, что руки и голова в этом процессе участвовать не должны. Тянитесь вверх именно прессом, это важнее всего остального. Чтобы перенести нагрузку на косые мышцы при подъеме можно совершать поворот корпуса в сторону, а для увеличения нагрузки вы можете поднять ноги над полом под углом 45 градусов.

Подъем таза вверх (обратные скручивания).

Это упражнение не имеет ничего общего с ягодичным мостиком, хотя вам могло так показаться. По сути подъем таза вверх — это аналог сложного упражнения для зала «подъем ног в висе». Напряжение, в отличие от стандартных скручиваний, больше акцентируется на нижней части прямой мышцы живота, а не на верхней. При его выполнении необходимо лежа на спине поднять ноги и таз вверх за счет напряжения мышц пресса, а после подконтрольно опустить (то есть не бросать ноги на пол, а именно плавно опустить, контролируя этот процесс). Тогда напряжение мышцы будет одинаково сильным как при подъёме, так и при опускании ног.

Спина, грудь, руки

Отжимания.

Не стоит считать это упражнение сугубо мужским. Отжимания являются базовым упражнением и задействуют не только грудные мышцы, но и руки, спину, стабилизаторы (одним из которых является пресс). Умение отжиматься помогает укрепить мышечный корсет, укрепить осанку. Девушкам часто бывает сложно с нуля отжаться даже один раз, поэтому вы можете постепенно усложнять упражнение, начиная отжиматься с опорой на таз, потом на колени, и только потом — из упора лёжа.

Лодочка.

Это упражнение просто незаменимо для тех, кто хочет иметь красивую осанку. В целом, оно является упрощенным аналогом гиперэкстензии в домашних условиях. Техника выполнения лодочки проста: лежа на животе вам нужно одновременно поднимать ноги и руки вверх. Вы можете добавить статической нагрузки просто увеличив паузу в верхней точке. Незаменимое упражнение для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Берпи.

Это упражнение входило в программу подготовки американской морской пехоты за счет своей многофункциональности. Упражнение достаточно энергичное, за счет чего сжигается много калорий, кроме того оно позволяет включить в работу практически все мышцы. Из положения стоя вам нужно опуститься в глубокий присед, после чего одним прыжком назад перестроиться в положение лежа в упоре, отжаться, снова вернуться в присед, и подняться в вертикальное положение в прыжке, хлопнув вытянутыми руками над головой. Подробнее технику выполнения можно посмотреть здесь.

Конечно, выполнение одних и тех же упражнений негативно скажется на ваших результатах. Но если у вас появится потребность потренироваться без наличия какого-либо инвентаря, эти упражнения могут вам помочь. Больше упражнений, не требующих инвентаря, вы можете найти в пробной тренировке класса восстановления после родов

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab

Комментирование отключено